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PCOS保养 | 健康饮食篇：PCOS女性怎么吃，对改善PCOS最好？
来源: | 作者:赫力仕 | 发布时间: 2020-11-26 | 3116 次浏览 | 分享到:
赫力仕原创

上一期我们讲到未超重的PCOS(多囊卵巢综合征)女性生育力更强，减重有助于PCOS治疗，今天我们就详细讲解下在饮食方面，该如何平衡自己的营养摄入。



糖类、脂肪、蛋白质，是人体的3大营养物质，共同维持正常的生命功能。我们就先从这3类开始。

1. 糖类
糖类又称碳水化合物，PCOS女性需要特别注意碳水化合物的摄入。
摄入食物后，人体血液中的胰岛素水平会升高，如果是含有大量碳水化合物的食物，升高更快。
PCOS女性的血糖或胰岛素等相关指标都可能与正常人有差异，因此平日饮食就需要特别注意。



远离精制碳水化合物
常见的含有碳水化合物的食物：
1. 谷物(米饭、面条、玉米等)；
2. 零食(薯条、饼干和糖果等)；
3. 含糖饮料(汽水和果汁等)；
4. 水果蔬菜中也含有碳水化合物(纤维素)。



但每种食物的碳水化合物对餐后胰岛素水平的影响是不一样的。
高纤维含量的碳水化合物，比如全麦、水果、蔬菜，可以维持较好的胰岛素水平。
相反，含糖量高的、精制的碳水化合物，比如苏打水、果汁、精制大米，可能导致胰岛素水平迅速升高。



0脂肪、无糖饮食并不合理
PCOS女性的健康食谱，其实和常人一样，应该包括水果蔬菜、全麦谷物、植物蛋白、瘦肉以及健康的脂肪。
不要轻易尝试一些极端的饮食结构，比如0脂肪饮食、无糖饮食等。
一般零脂肪食物都会添加糖分，而无糖食物为了改善口味，可能会添加一些人造增味剂。



碳水化合物是机体能量的主要来源，必不可少，千万不要拒绝碳水化合物，吃高纤维、低糖的碳水化合物食物，就ok。
1. 含糖量低的新鲜水果、果酱
2. 含淀粉量低的蔬菜，比如芥蓝、菠菜、胡萝卜等
3. 全麦谷物，比如麦片、糙米、全麦面条或面包
4. 喝白开水代替饮料



2. 蛋白质、脂肪
蛋白质类食物，包括豆类、豆腐、鸡蛋、鱼类、鸡肉、瘦肉等，脂肪则包括橄榄油、花生、坚果、牛油果等(最好是不饱和脂肪)，都是PCOS女性不错的选择。
健康食谱应该占有适量的蛋白质、脂肪，才能有效降低碳水化合物的吸收，维持血糖在一个比较低的水平。
同样的，也不要尝试全蛋白或高蛋白饮食，比如全鸡蛋饮食，让肝脏代谢过多的蛋白质，容易造成负担。



更具体的食物选择方法
在选食物前，我们要先了解一下它的血糖指数(glycemic index，GI)和血糖负荷(glycemic load，GL)。
1. 血糖指数，是衡量人体摄入糖类食物后的2小时内，血糖水平上升幅度的指标。
血糖指数≥70属偏高，56~69属中等，≤55属偏低。



2. 血糖负荷，则是以血糖指数乘以一份食物中糖类的质量。
血糖负荷≥20属偏高，11~19属中等，≤10属偏低。

举个例子，土豆(熟)的血糖指数是78，这份土豆含有30g糖类，那么血糖负荷就是30x0.78=23.4，比较高。
再比如西瓜，血糖指数为76，稍高，但一份120g的西瓜只含6g糖类，血糖负荷为6x0.76=4.56。所以，还是可以吃的。



一些食物的 GI 指数表 [1]



如果觉得不全，自己吃的食物不在列表内，可以参考悉尼大学的GI数据库，它收录了3000多种食物的血糖指数，扫描下方二维码就能搜索对应食物的GI。
血糖指数需要专门从事血糖指数检测的实验室(全球约6个)进行测定后才能确定其数值大小。



血糖指数需要专门从事血糖指数检测的实验室(全球约6个)进行测定后才能确定其数值大小。



少食多餐到底是几顿？
都建议PCOS女性少食多餐，但这多餐，具体到底是几顿，才是有意义的呢？
一项长达24周的随机对照试验[2]，将40名PCOS女性(BMI指数27)，予以维持体重的饮食(糖类：蛋白质：脂肪比例是40：25：35)，然后分为两组，食物量相同，但一组分吃3顿，另一组分吃6顿，持续12周。
每两周进行一次检测，包括每两周评估人体测量值、饮食依从性和主观饥饿感、饱腹感和进食欲望。

结果发现：食物分成6顿吃可以显著的降低空腹胰岛素，以及增加餐后胰岛素敏感性(独立因素)。



低热能饮食疗法
确定每日6顿后，我们再看看吃多少是合适的。
大量研究表明，通过减少食物中的热量以减轻体重，能有效改善PCOS患者的健康状态。
例如，有研究曾对35例月经不调、不孕的肥胖女性进行节食治疗(食物热量：每周 20,910～41,820kJ，蛋白质最低摄入40g/d）, 并鼓励患者增加运动量，治疗(32±14)周后，患者减重(10.2±7.9)kg，有80%的患者月经改善，29% 的患者成功妊娠[3]。
还有研究对24例肥胖的PCOS女性进行7个月的低热量、低脂肪的饮食控制，体重下降>5%的13例中，以及原来闭经、稀发排卵的11例中，有9例SHBG升高，游离睾酮(T)水平降低，或恢复了规律月经或妊娠[4]。



根据每天摄入热量的多少, 国内的饮食疗法一般分为3种类型：饥饿疗法、超低能量饮食疗法和低热能饮食疗法。
前两者对机体正常新陈代谢过程影响大, 不良反应较多, 不作为常规的减重方法；而低热能饮食疗法(每天摄入热量800~1200大卡)为临床上较常采用的饮食疗法。

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除了注意饮食、多加锻炼外，还可以选择营养品补剂，比如抗氧化能力超强的辅酶Q10。
补充足量辅酶Q10，对PCOS女性好处多多，可以改善卵巢功能，养护卵巢环境，提升受孕几率。



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温馨提示
在开始服用营养品之前，请咨询医疗专业人士。

参考文献
[1]Fiona S. Atkinson, RD, Kaye Foster-Powell, RD and Jennie C. Brand-Miller, PHD.International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values:2008[J].Diabetes Care,2008,31(12):2281-2283.
[2]Papakonstantinou E,Kechribari I,Mitrou P,et al.Effect of meal frequency on glucose and insulin levels in women with polycystic ovary syndrome:a randomised trial[J].Eur J Clin Nutr,2016,70(5):588-94.
[3]Hollmann M,Runnebaum B,Gerhard I.Effects of weight loss on the hormonal profile in obese,infertile women[J].HumReprod,1996,11:1884-1891.
[4]Kiddy DS,Hamilton FD,Bush A,et al.Improvement in endocrine and ovarian function during dietary treatment of obese.Women with polycystic ovarsyndrome[J].ClinEndocrinol,1992,36(1):105-111.