钙
骨骼健康的关键物质

【重要功效】
增加骨质密度，预防骨质流失、骨质疏松症、骨折；
治疗经前症候群；
有效降低孕妇的收缩压、舒张压及子痫前症；
降低罹患大肠腺瘤、结直肠癌的机率；
降低血压。

【补充来源】
牛奶、乳制品、坚果、稻子豆粉、干乳浆、海草、大豆粉、芥兰菜、蒲公英叶、芥菜叶、芝麻等。

营养成分评议会指出，单纯的钙质补充剂，能让10万人以上免于因骨质疏松症而引起的股骨骨折，每年因而节省的医疗开支达数亿元。

钙的主要功能

迫切的健康危机
每一年，大约有30万名、45岁以上的美国男女因为骨质疏松症引起的股骨骨折而就医。在美国境内，大约有1千万人患有骨质疏松症，而有超过1800万人有罹患此种病症的危险。
国家儿童卫生暨人类发育研究所甚至推测，如果再不采取任何预防及治疗的措施，到2015年，美国将有4100万人有骨质疏松症或骨质过低的问题。
事实上，许多这类骨折，只要摄取建议量的钙质及维生素D、常做负重运动、戒烟，并服用适当药物，都是可以预防的。
除了骨骼的健康，钙质已经证实与降低结肠癌的风险，以及部分人的高血压有关。
但平日我们自饮食中摄取的钙质量，仍远低于建议成年人摄取的1，200毫克。自美国家庭取样调查的结果显示，60到94岁的老年人中，只有一半的人每天会暍1杯牛奶（可供300毫克的钙质）。
另一项调查则显示，在50岁以上的人当中，只有2％有摄取钙质补充剂。
钙质补充剂在特定剂量下的作用，完全视饮食及生活习惯而定。
骨骼必须持续补充各种不同的营养，缺乏任何一种都会影响骨骼的健康。对妇女而言，有效的钙质剂量是每天800到1200毫克。
不过，如果有明显的骨质流失现象，用量就应该加到每天1200到1700毫克。

建立骨库要趁早
许多中国人，尤其是妇女，因忽视钙质的益处，而未在饮食中摄取到最低的建议量。
对骨骼的健康来说，每个人都应该要在早年建立一个潜在的骨库，以应付一辈子的需求。
举例而言，女性一生所有骨质的90％，在16.9岁时就储存好了，到19.8岁时是95％，26.2岁时是99％。
普渡大学(Purdue University)的一个研究小组报告说，早年于饮食中摄取的钙质及牛乳，可能会在骨骼发展的尖峰期，影响特定部位的骨骼矿物质成分。
若饮食中的钙质摄取，在童年期到青春期中降低，可能会导致在这一段骨骼发展的重要期间中，钙质的吸收不良。
一项在波士顿的塔夫兹大学(Tufts University)进行了3年的研究指出，65岁以上的人若能补充钙质及维生素D，将适度降低他们的股骨、脊椎及全身的骨质流失，并减少他们非脊椎骨折的发生率。
研究人员让176名男性及213名女性，每天服用500毫克的钙质、700单位的维生素D，或是安慰剂，而得到上述的结论。
钙质补充剂对骨质的作用，不仅能降低50％的骨折发生率，对停经后的生活也有益处。
钙质及维生素D是降低骨折发生率最有效的物质，维生素D则是吸收钙质时的必需品。
只要鼓励虚弱的老年人在阳光下散步晒太阳15到30分钟，体内维生素D的状态就可以回复正常，因为阳光是维生素D的来源之一。
当然，晒太阳的时候千万别把自己裹得紧紧的。

吸收胆酸以抑制肿瘤增生

大肠腺瘤
达特茅斯-希区考克医学中心及其他机构的研究人员发现，钙质补充剂可以有效减少大肠腺瘤的发生，而大肠腺瘤是大部分直肠结肠癌的先兆。
在一项双盲试验中，930名自愿受试者接受每日3克的钙质或安慰剂的治疗，之后第1年及第4年再接受结肠镜检查。
全部的受试者中，有72％的人原本有直肠结肠腺瘤的征兆。
4年后，对照组有52％仍有息肉存在，而钙质治疗组只剩下45％还有息肉。

直肠结肠癌
亚利桑纳癌症中心(Arizona Cancer Ccnter)的研究人员评估每日摄取2或13.5克麦麸纤维及250或1500毫克钙质的疗效，发现摄取量愈高，罹患直肠结肠癌的机率就愈低。
研究人员认为，钙质会「吸收」与肿瘤增长有关的胆酸。
1997年1月，加州的消费团体国家资源保护评议会公布，市面上所贩卖的钙质补充剂及制酸剂含有过量的铅。
营养成分评议会的安耐特·狄更生(Annette Dickinson)博士表示，该会分析了5种品牌的钙质补充剂之后，发现铅的含量是每千微克含3.1到6.9微克。
由于钙质可以帮助排除一些铅，因此，身体会吸收到的铅大约只有0.25微克。
狄更生并补充说明了美国食品药品管理局针对一些食物所分析的含铅量：鲜奶中的含铅量在1.7到6.7微克间；新鲜菠菜中的含铅量大约是2.4微克，罐头菠菜中则含8.5微克的铅；1杯葡萄酒中的含铅量，则为7.7微克。

男女老幼都缺钙
老年人摄取的钙质及维生素D如果太少，就容易发生骨质疏松症。
在一项针对1,765名妇女的研究中，这些妇女在80年代期间所摄取的饮食中含钙量太低（每日514毫克），结果他们是以每年3％的速度流失他们的股骨骨质密度。
在他们将钙质摄取量增加到每日1,200毫克，并再添加每日800单位的维生素D，连续18个月后，她们的股骨骨质密度增加了，且股骨骨折及非脊椎骨骨折的发生率都降低。
英国食品研究院针对14名健康成年人，评估了每日摄取1200毫克钙质对非血基质铁吸收的短期效应。
一般的西式饮食含有中高量的钙质，而对摄取西式饮食而带有高量铁质的成人来说，补充钙质并不会降低血浆中铁蛋白3的浓度。
瑞典歌德堡大学的立夫·侯伯格(Leif Hallberg)在针对这一项研究所做的注解中说，对高铁质需求的人(青少年、怀孕妇女及经期中的女性)来说，他们应该减少正餐中所吸收的钙质4，因为铁质大部分是从正餐中吸收得来，而若有需要，则应在晚上睡觉前以钙质补充剂补充钙质。
南加州大学医学院以及路易西安那州立大学医学院的研究小组发现，补充钙质可以降低饮食中摄取低量钙质的非裔美国青少年的血液舒张压。
这一项研究是针对平均15.8岁的65名女孩及51名男孩，他们连续8周，每天摄取1500毫克的钙片或外观相同的药片。
根据詹姆斯·杜威尔(James H．Dwyer)医师的报告，钙质补充剂会降低2mmHg的血压，而低钙饮食又补充钙片的受试者，则会降低5mmHg的血压。

如何摄取
一项研究发现，有机栽培的西红柿含钙及维生素C浓度，较非有机栽培的西红柿更高。有机西红柿含铁量较低，不过含钾及磷的量却是两者相同。
除了牛奶及乳制品之外，坚果、稻子豆粉、干乳浆、海草、大豆粉、芥兰菜、蒲公英叶、芥菜叶以及芝麻等，都含有丰富的钙质。
几年前，曾有报导说，现在的青少年将来都有患骨质疏松症的隐忧。
这个推论的根据，是因为许多年轻女孩怕乳糖摄取过多会发胖而拒暍牛奶而来。
而年轻女孩同时也暍许多含磷的饮料，使得体内的钙质加速排出。
大部分的美国人都有钙质不足的问题，应该要摄取含有丰富钙质的食物，或许也需要钙质及维生素D补充剂。目前市面上，已有许多这类产品可供选择。

钙vs．女性疾病
圣路克罗斯福医学中心以及其他纽约的研究人员指出，要治疗经前症候群，钙质补充剂是一种简单而有效的方法。
根据研究显示，补充钙质会使得整个黄体期(排卵期)期间的症状都大幅减轻，这一项研究是针对来自12个门诊中心的18到45岁的女性进行的。                            
受试的女性连续3个月经周期，每天服用1200毫克的钙质或安慰剂。
到第3个月经周期时，水分留滞的状况在钙质治疗组有36％获得改善，而在对照组只有24％；暴食欲在钙质治疗组减少54％，而在对照组则只有34％；疼痛减少54％，对照组则只少了15％。
钙质补充剂可以在平均症状检验表中减少大约50％的指数，对于抑郁、心情浮动、头痛及暴躁等症状有显著的改善效果。
研究人员建议，在处理经前症候群时，钙质补充剂可以当作治疗方法的选择之一。  
而根据加拿大麦克玛斯特大学及其他机构的研究，怀孕时吸收钙质可以有效降低收缩压(心脏收缩时的血压)、舒张压(心脏舒张时的血压)及子痫前症2。
其中，子痫前症通常是在怀孕妇女妊娠第20周时发生的高血压。
怀孕时补充钙质的妇女也能降低幼儿发生高血压的危险。
研究人员发现，怀孕妇女若在妊娠第20周，就开始每天摄取2干毫克的钙质，她们的婴儿血压会比服用安慰剂组的婴儿血压略微降低。                                                     
一项在法国巴黎进行的研究则显示，钙质补充剂对摄取低钙饮食的停经妇女来说，会减少其骨质更新的生化记号。
这个结果，与之前所说的论点相符；补充钙质可以防止摄取低钙饮食的停经妇女骨质流失及骨折。

钙质摄取量vs．年龄
有关最佳钙质摄取量，不管是位于华盛顿特区的食物营养部的最新建议，或是1994年国家卫生研究院的顾问团所建议的摄取量，在大部分的年龄层都高于多数美国人平时所摄取的量：

1到3岁的孩童：每日500毫克。
4到8岁的孩童：每日800毫克。
9到18岁的青少年：每日1300毫克。  
19到50岁的成人(包括怀孕及哺乳中的妇女)：每日1000毫克。
超过50岁的成人：每日1200毫克。